ЦЕЛЬ
Уменьшение жировой массы и развитие/поддержание функционального состояния организма и качеств выносливости.
ЗАДАЧИ
Уменьшение веса тела и развитие/поддержание функционального состояния организма и качеств выносливости.
ТЕХНОЛОГИЯ
Предлагается комплексная программа устойчивого снижения веса тела за счет стабилизации мышечной массы, снижения массы связанной воды и массы жира (подкожного и висцерального внутреннего). Данная программа включает блоки рекомендаций по режиму физических нагрузок, рациону суточного питания и потребления жидкости, критериям эффективности*, базовым и типовым фармакологическим программам, применению необходимых препаратов БАДов, последовательность мероприятий по выполнению программы.
*Критерии эффективности:
— динамика морфологического состава тела (масса тела/мышечная масса/жировая масса);
— динамика биохимических показателей обмена веществ (холестерины, глюкоза, кортизол).
При правильном выполнении программы регистрируется снижение массы тела за счет жирового компонента при сохранении или небольшом снижении мышечной массы.
На этом этапе наблюдается повышение показателей выносливости и переносимости объемных нагрузок.
Обязательным условием эффективности действия программы является соблюдение всех требований, содержащихся во всех блоках рекомендаций.
СРОКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРОГРАММЫ
Программа предусматривает поэтапное устойчивое снижение веса тела по схеме минус 2-4 кг за месячный цикл (повторный цикл требует дополнительных консультаций).
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
БЛОК 1
ОБЪЕМ / НАПРАВЛЕННОСТЬ / ВИДЫ НАГРУЗОК
Объемные низкоинтенсивные нагрузки:
— циклические: бег, ходьба, плавание, велоэргометр –
2-3 раза в неделю в пульсовой зоне до 140 ударов в минуту;
— силовые круговые: верхний плечевой пояс, ноги, икры, спина, пресс –
1-2 раза в неделю в зоне 60-70% от максимальных силовых показателей.
Оптимальный характер распределения нагрузок в недельном микроцикле – два рабочих дня через один-два восстановительных дня. Силовые нагрузки всегда предшествуют циклическим, чтобы не допустить «забитости» мышц.
БЛОК 2
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА (КАЛОРИЙНОСТЬ) И РЕЖИМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ
Из расчета веса тела 70 кг суточный рацион должен быть составлен с калорийностью порядка 2000-2200 ккал, т.е. на 25% меньше рекомендуемой величины при указанных нагрузках. Уменьшение калорийности достигается за счет сокращения или полного отказа от простых углеводов (сахароза, выпечка, белый пшеничный хлеб, все сладости, виноград, изюм…) и увеличения доли клетчатки и простых растительных белков (бобовые, злаковые, соевые).
Для расчета калорийности рациона для людей с весом тела, отличающимся на величину +/- более 1 кг, составляется простая арифметическая пропорция вида:
на 70 кг- 2200 ккал
на мой вес А- К ккал
калорийность К= (А x 2200) / 70.
Дважды в неделю применяются объемные (истощающие) аэробные циклические нагрузки (бег, плавание, вело и т.п.) на фоне предварительного дефицита углеводов- три приема пищи, предшествующих такой тренировке не содержат никаких углеводов (например: обед- ужин накануне и завтрак в день истощающей тренировки за 1 час до нагрузки). Продолжительность нагрузки не менее 50 минут.
При этом в остальные дни суточный рацион питания должен содержать определенное количество углеводов/жиров/белков в предложенной программой пропорции 50/30/20.
Количество жидкости, потребляемой в течение дня (включая чай, кофе, воду) для веса тела 70 кг не должно превышать 1700 мл при температурах воздуха в диапазоне 20- 250C и нормальной влажности.
Рекомендуемые напитки: вода натуральная негазированная, чай черный и зеленый, кофе черный, изотоники.
При отклонении от стандартных требований вводятся поправки:
5% на каждые 5 кг веса тела;
5% на каждые 30C;
5% на каждые 10% относительной влажности.
Характеристика и особенности суточного рациона питания
- Относительно низкокалорийный (снижение на 20-25%), сбалансированный по белкам, жирам и углеводам. В суточном балансе сдвиг в сторону энергозатрат по сравнению с калорийностью рациона.
- Снижение содержания углеводов в сторону белков (в т.ч. растительных) и клетчатки.
- Периодическое исключение простых углеводов (сахар, выпечка, сладости и пр.) в недельном тренировочном цикле на фоне увеличения аэробных беговых или других циклических нагрузок.
- Обогащение суточного рациона продуктами спортивного питания с жиромобилизующими и мочегонными эффектами.
- Поддержание доли жиров за счет растительных с увеличением антиоксидантной активности суточного рациона.
- Поддержание водно-электролитного баланса организма и нормирование потребления жидкости с учетом росто-весовых показателей и климато-сезонных условий. Подбор напитков.
- Разработка режима приема пищи в течение дня с учетом времени задержки продуктов в желудке до начала тренировки.
Кулинарная обработка и выбор продуктов
Преимущественно отварные, тушеные и приготовленные на пару. Сезонный подбор овощей и фруктов, отказ от консервированных в пользу замороженных (в особенности методом сухого замораживания).
Примечание
РАЗРАБОТКА СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ С УЧАСТИЕМ СПЕЦИАЛИСТА ДИЕТОЛОГА НА ОСНОВЕ ДАННЫХ О ТЕКУЩЕМ СОСТОЯНИИ ОРГАНИЗМА (в т.ч. состояния печени и желчевыделительной и гормональной систем).
БЛОК 3
БАЗОВЫЕ И ТИПОВЫЕ ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ И СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
- Базовая фармакологическая программа чистки печени (5-7 дней).
- Типовая фармакологическая программа снижения массы тела (в т.ч. сгонка веса) (21 день).
- Типовая фармакологическая программа формирования анатомического рельефа (обезжиривание, обезвоживание в атлетическом фитнесе) (до 3-х недель).
- Программа восстановительных мероприятий (гидро и термо процедуры, низкочастотная магнитотерапия, лимфодренаж, виды массажа) (весь период действия программы).
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ МЕРОПРИЯТИЙ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПРОГРАММЫ
- Проанализировать динамику веса тела за одну неделю привычного режима нагрузок и питания (ежедневное взвешивание утром после туалета на одних и тех же весах).
Определить индекс массы тела ( ИМТ = масса тела(кг) : рост 2 (м) ) в начале и в конце недели. - Провести замеры антропометрических показателей: обхват шеи, плеча, груди, бедра, голени и т.д., в том числе методом калиперометрии в специализированных учреждениях (например, врачебно-физкультурных диспансерах).
- По возможности определить состав тела (соотношение мышечной и жировой массы тела) методом калиперометрии по толщине кожно- жировой складки или методом биоимпеданса в специализированных учреждениях (например, врачебно-физкультурных диспансерах).
- Подготовить программу тренировок в недельном микроцикле с учетом указанных выше рекомендаций.
- Сформировать рекомендованный рацион питания в соответствии с расписанием и графиком тренировок.
- Составить и приобрести перечень рекомендованных препаратов.
- Составить расписание приема БАД и выполнения соответствующих программ Блока 3 с учетом индивидуального графика выполнения всей программы (режима работы, тренировок, отдыха, приема пищи и т.п.).
- Вести контроль веса тела на протяжении всего срока выполнения программы (как отмечено выше см.1-3).